Vegetariana? No, flexitariana!

Spesso mi viene posta questa domanda, dal momento che le mie ricette non prevedono quasi mai carni. Così ho scritto un articolo per fare chiarezza e per accompagnarti in questo interessante excursus e per aiutarti a capire quanto l’alimentazione a base vegetale sia importante per la tua salute e come puoi trarne i massimi vantaggi con la dieta flexitariana.

Sempre di più si assiste alla diminuzione di chi consuma carne e pesce a favore di chi invece sceglie di non consumare alcun prodotto di origine animale.

Le motivazioni variano dalle preoccupazioni per la propria salute a quelle etiche. L’amore per l’ambiente, la compassione per gli animali, il rispetto assoluto per la vita, il desiderio di vivere in armonia con la natura pongono al centro la rinuncia, che spinge poi alla trasformazione.

Una dieta “Flexitarianism” mima quella vegetariana, riduce al minimo il consumo di carne senza però escluderlo del tutto e così a seconda delle occasioni e delle circostanze diventa flex, o flessibile. 

Nata negli Stati Uniti e ideata dalla nutrizionista Down Jackson Blatner, la flexitarian ha spopolato in tutto il mondo per la sua efficacia e il suo approccio relativamente semplice e senza troppe restrizioni.

Seguire la dieta flexitarian significa aumentare l’apporto di cibi di origini vegetali senza completamente eliminare la carne e i derivati. In effetti, possiamo associarla ad una versione moderna e attuale della dieta mediterranea.

Oltre a legumi, semi, frutta e verdura che sono alla base, quello che c’è in più da fare è introdurre nella propria dieta nuovi alimenti sostitutivi delle carni, come il tofu o il saitan, ed altri prodotti che i vegetariani e i vegani prediligono.

Cosa significa in efeftti ridurre al minimo la carne e i suoi derivati?

Il consumo di carne dovrebbe essere ridotto a 1 massimo 2 volte a settimana, alternando tra carne bianca e pesce e solo occasionalmente carne rossa (1 o 2 volte al mese), prediligendo la qualità delle carni, informandosi sulla provenienza, sul tipo di allevamento e sulla freschezza del prodotto. Si a yogurt e uova 2/3 volte a settimana e ai formaggi 1 o 2 volte a settimana.

Ma mangiare in modo flessibile non è solo dare un taglio al consumo di carne quanto piuttosto una priorità ad evitare quei cibi lavorati. Diciamo che, più che ridurre la carne, è un concetto generale di ridurre il cibo processato e trasformato (come i salumi, gli insaccati, i prodotti di carne già pronti, gli impanati e i preparati in latta).

Le ultime ricerche dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) affermano che le carni processate possono aumentare il rischio di cancro ed in particolare la carne rossa rappresenta un rischio per la salute.

L’aumento del rischio è però proporzionale alla quantità e alla frequenza dei consumi, per cui gli esperti ritengono che un consumo modesto di carne rossa (una o due volte a settimana al massimo) sia accettabile anche per l’apporto di nutrienti preziosi (soprattutto vitamina B12 e ferro).

In effetti la discussione più comune riguardante le diete vegetariana riguarda in gran modo un macronutriente in particolare: le proteine.

Probabilmente se ti chiedessi di elencarmi un alimento proteico, il primo che ti verrebbe in mente sarebbe appunto la carne. 

Sono certa che nessuno risponderebbe “legumi” o “tofu”, a meno che tu non sia già vegetariano!

Le proteine vegetali sono spesso condannate per la loro carenza in aminoacidi essenziali, ma la verità è che queste, seppure siano definite di bassa qualità, come gruppo li contengono tutti. Molti studi hanno dimostrato che le proteine vegetali siano quelle più sane perché consentono una sintesi lenta e costante di nuove proteine.

Come si dice, chi va piano va sano e va lontano! 

Per rendere ancora di più l’idea del problema delle proteine vegetali facciamo riferimento al regno animale. Osserviamo per esempio l’elefante, il toro, la mucca, il rinoceronte, il cavallo, probabilmente gli animali piú forti al mondo. Che cosa mangiano? Prodotti che provengono dal regno vegetale.

E il gorilla? Il nostro DNA è per il 98% simile al loro eppure questi mammiferi si cibano solo di frutta, foglie, germogli, rami e bacche, e non mi sembrano affatto animali deboli e indifesi!

Fatte tutte queste considerazioni, cosa bisogna fare quindi per seguire la flexitarian diet? Cerchiamo di riassumerlo in 10 regole principali:

1. Mantenere alto il consumo di prodotti vegetali come frutta e verdura

2. Preferire le fonti proteiche vegetali, come legumi, cereali integrali e frutta secca

3. Introdurre nuovi alimenti nella propria dieta, come i prodotti derivati della soia come tofu e tempeh, latte e yogurt vegetali, seitan, cereali speciali come amaranto, semi di canapa, quinoa, grano saraceno

4. Ridurre il consumo di carne a 1 massimo 2 volte a settimana, preferendo pesce e carni bianche

5. Consumare carne rossa solo in speciali occasioni, massimo fino a 2 volte al mese

6. Prediligere prodotti di qualità evitando tutti quelli processati e industriali

7. Preferire ingredienti naturali e non raffinati

8. Preferire prodotti biologici e non commerciali

9. Informarsi sulla provenienza dei cibi, sulla loro freschezza e la qualità

10. Studiare, informarsi ed essere attenti a quello che si mette nel carrello

Infine, voglio rivolgermi agli sportivi e a chi ritiene che lo sviluppo muscolare sia dato solo dalle proteine animali. 

Secondo il Framingham Third Generations Study del National Heart, Lung, and Blood Institute della Boston University, l’origine delle proteine non svolge un ruolo decisivo per lo sviluppo muscolare. In altre parole: le proteine sono responsabili della crescita muscolare ma l’origine delle stesse non è determinante.

Si può essere forti e muscolosi, anche se si segue una dieta vegetariana, flex o vegana. Molti atleti hanno sperimentato in prima persona questa possibilità e i risultati sono evidenti. Per lo sviluppo muscolare le proteine vegetali sono efficaci tanto quanto le proteine animali. 

Concludo con una piccola curiosità. 

Lo sapevi che Pitagora, Socrate, Platone, Ippocrate, Leonardo Da Vinci, il Buddha, Gandhi, Tolstoj, Voltaire, Schopenhauer, Virgilio, Dante, San Francesco, Voltaire, Newton, Van Gogh, Albert Einstein e tanti altri grandi personaggi si sono alimentati a base di frutta e verdura? Ebbene si, questi signori del passato basavano la loro cultura e la conoscenza sulla natura. Si sono cibati per tutta la loro vita seguendo solo l’alimentazione che la natura ha previsto per l’uomo. 

Perché cibarsi non significa solo introdurre nel nostro corpo alimenti materiali che la natura ci offre ma anche alimentare la nostra mente con buoni pensieri, di etica, di cultura, di valori morali e di spiritualità. 

E perchè come diceva Tolstoj “ il cibarsi di carne è un residuo della massima primitività; il passaggio al vegetarismo invece è la prima e più naturale conseguenza della cultura”.

Con la flexitarian sei già sulla buona strada.

Referenze: